Secuencia elaborada por José Ignacio Fernández Alonso y Monika Klein.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para desbloquear las zonas de más tensiones. Su efecto liberador y tranquilizador ayuda a restablecer el fluir de la energía bloqueada
Respiración abdominal
Túmbate sobre la espalda, con las piernas ligeramente separadas y dobladas, las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo. Con las manos colocadas en el abdomen, una por encima del ombligo y justo debajo del mismo.
Concentramos nuestra atención en la respiración. Inhalamos por la nariz y exhalamos lenta y suavemente por la boca ,que está ligeramente abierta.
Relajamos la cara, los ojos, la frente, la lengua, los labios y las mandíbulas.
Sintiendo el contacto de las manos, llevamos la atención a esta zona y dirigimos todo el aire hacia el abdomen. Respiramos tranquilamente y sin forzar, observando como, poco a poco, con cada inspiración, el vientre se va hinchando como un globo, para luego desincharse completamente.
Inspiramos por la boca, llevamos el aire al abdomen y exhalamos por la boca, el ritmo se hace más lento, la respiración más profunda. Sentimos como nuestras manos suben y bajan al tiempo que nos relajamos más y más. Inspiración y exhalación se hacen cada vez más fluida y rítmica, como el oleaje del mar.
Respiración torácica
Para desbloquear tensiones en el cuello, espalda y costados.
Seguimos inhalando con la nariz y exhalando por la boca entreabierta.
Manteniendo la misma posición, vamos cambiando las manos: ponemos una mano en el centro del pecho y la otra en la garganta, sin ejercer presión.
Permitimos que el contacto con estas zonas desplace la respiración a la parte superior del cuerpo. Sin forzar y conscientemente, dirigimos todo el aire al pecho notando como se expande, los costados se estiran durante la inspiración y vuelven a su posición inicial en la expiración. Empezamos a inspirar suavemente por la boca ligeramente abierta. Notamos como la garganta se ablanda y gradualmente deja entrar más aire, sentimos como se mueve todo nuestro pecho y la espalda. El pecho se abre y se cierra, se llena y se vacía, las tensiones se aflojan. Disfrutamos de esta sensación.
Respiración completa
Manteniendo la posición y el ritmo de nuestra respiración vamos desplazando la mano de la garganta al abdomen mientras la otra se queda en el centro del pecho. Ahora vamos a dirigir el aire primero al vientre y de ahí al pecho, exhalando vaciamos primero el pecho y después el abdomen.
No hay que forzar nada, simplemente poner la atención, primero sentir la mano en el abdomen, mandar el aire ahí, desde ahi dirigirlo hacia el pecho expandiendo la zona torácica, la exhalación empieza en el pecho, continuando por vaciar completamente el abdomen. Las manos suben y bajan al ritmo de la respiración. Sentimos la carga energética y con la descarga nos abandonan las tensiones. La energía fluye.
Ejercicios de la voz
Para percibir la respiración con más claridad y para hacer más profunda y lenta la exhalación del aire. Proporciona una relajación física profunda y elimina bloqueos psíquicos
Vamos a poner la Posición del Zen:
Sentados, con las piernas cruzadas, la espalda relajada, la columna recta y la mirada a dos metros en frente;
O bien, de pie en postura de enraizamiento (como en Chi-Kung).
Respirando de forma relajada y fluida.
Música:
Inhalamos por la nariz y dejamos salir el aire por la boca. Ahora vamos a empezar a exhalar largamente cantando el sonido a. Inspiramos profundamente y exhalamos con este sonido un tiempo, notamos las vibraciones que nos produce en el cuerpo. Después hacemos lo mismo con las vocales o,u,i y e. Pronunciamos vocales sueltas en el momento de exhalar el aire: Pones la atención en percibir las diferencias que se producen al entonar dos vocales diferentes. ¿Percibes las diferentes vibraciones que la voz produce en el cuerpo?.
Vamos cambiando la intensidad de la voz. Empezamos con la voz baja para ir aumentando el volumen hasta donde sea posible. ¿Cómo sientes la diferencia?
Es importante que prestes atención a los sonidos que emites. ¿Cómo suenan? ¿Cambian? ¿Se hace más profunda tu respiración? ¿Cómo sientes tu garganta? ¿Afloran sentimientos?
Si es así, presta mucha atención.
Ahora tienes este tiempo que tú mism@ has elegido, experimenta con otros sonidos. Si te apetece puedes exhalar con quejidos, suspiros, gruñidos, susurros, etc. Date la libertad de expresar lo que necesites.
Escucha interior
Ojos cerrados.
Poco a poco vamos dejando de emitir sonidos, respiramos tranquilamente, mantenemos la postura y con los ojos cerrados miramos hacia adentro de nosotros mismos.
¿Cómo te sientes ahora?
¿Cómo es tu respiración?
¿Cómo percibes tu garganta?
¿Tu mirada es más clara?
¿Cómo percibes tu cuerpo?
¿Te has aproximado a tí mismo?
EJERCICIOS EN EL SUELO
1. ESCUCHA EN EL SUELO
Postura básica de suelo: tumbados boca arriba, las piernas dobladas y las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, los pies abiertos con el ancho de las caderas, los brazos se abandonan a lo largo del cuerpo, la cabeza está erguida, la barbilla un poco metida. Cierra los ojos. Toma conciencia de tu cuerpo, siente tu peso, siente el contacto con la tierra, observa la respiración, que se hace tranquila y profunda.
2. MULLIR LA PELVIS
Este ejercicio permite extender la relajación de la pelvis hacia arriba, a través del diafragma, hasta el tórax.
Toma la postura del punto 1 y acerca los talones a los glúteos, apoyando bien las plantas de los pies en el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pelvis lo más arriba posible, hasta formar un puente con piernas, pelvis y espalda.
Luego relaja los glúteos y baja un poco la pelvis (unos 10 centímetros).
Ahora eleva muy lentamente los talones del suelo, un centímetro a la vez, y bájalos igual de despacio hasta casi tocar el suelo. Realiza este movimiento varias veces, lentamente, arriba y abajo, hasta que las piernas empiecen a temblar. Acuérdate de mantener la mandíbula y los glúteos relajados. Deja que aumenten las vibraciones, moviendo los talones hacia el punto en que se origina el reflejo vibrador. Deja que las vibraciones se transmitan a la pelvis y el abdomen.
Continúa con este ejercicio y respira profundamente dejando salir sonidos de satisfacción.
3. EJERCICIOS MUSCULARES PARA LA SEXUALIDAD
Fortalece los músculos que son especialmente importantes para la sexualidad (vagina, músculo que rodea el órgano sexual masculino, esfinter del ano).
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Estiramientos de los músculos pélvicos:
Tumbado sobre la espalda, cruza los tobillos y acerca las rodillas al pecho. Pasa las manos por debajo de las pantorrillas y coge el talón izquierdo con la mano derecha y el talón derecho con la mano izquierda. Mantén la cabeza apoyada contra el suelo.
Respira varias veces relajada y profundamente. A continuación, mientras exhalas el aire, aprieta con fuerza el esfinter y los restantes músculos de las caderas, hasta tener la sensación de tirar del ano hacia adentro y hacia arriba.
Relaja los músculos al inspirar. Repite este proceso de tensión-relajación varias veces. Acompáñalo con la voz. Ahora, mientras tomas aire, imagina como se ensancha la cadera y presiona ligeramente el esfinter hacia afuera, sin miedo. Después de este movimiento de expansión, encoge los músculos y exhala. De esta forma las caderas se dilatan y se contraen, alternativamente.Deja que la respiración fluya hasta el abdomen mientras haces el ejercicio. Siente como circula la sangre en las caderas. ¿Percibes una oleada de calor en esta zona?
Repite el ejercicio. Vuelve a apretar con fuerza el esfínter y los músculos de la zona pélvica como tirando del ano hacia adentro y hacia arriba. Relaja los músculos al inspirar. Dale voz a las sensaciones y sentimientos.
Ahora, retira las manos, baja y estira las piernas y coloca los brazos a los lados.
Escucha interior: en esta postura, observa como te sientes ahora, ¿qué sensación tienes en la región pélvica?, ¿Se te ha movido algo? -
Estiramiento de los abductores
:
(Usar una manta, cojín, etc. debajo de la parte lumbar)
Acerca los pies a las nalgas, junta las plantas de los pies y abre las piernas todo lo que puedas. Coloca las manos sobre el abdomen para percibir los movimientos de tu respiración.
Intenta separar al máximo, pero sin sobrepasar los propios límites. ¿Sientes dolor en adoptar esta posición? Intenta reducir el dolor respirando con más conciencia y relajando la parte superior de la espalda y la cara. ¿Disminuye el dolor? ¿Cómo te sientes en esta posición? ¿Estás cómod@? ¿Notas algún bloqueo en las caderas o muslos? ¿Percibes vibraciones o cosquilleos en los músculos de las piernas? Permanece al menos un minuto en esta posición. Relájate cuanto puedas y con mucho cuidado intenta aumentar el estiramiento mientras respiras profundamente.
Para finalizar, extiende las piernas de nuevo y relájate. Observa las sensaciones y/o cambios que han producido en tí este ejercicio. -
Dejarse llevar
: tumbad@ sobre la espalda, cruza las manos detrás de la nuca. Dobla las piernas. levanta los pies, lleva las rodillas al pecho y abre las piernas todo lo que puedas. Relaja los pies y las pantorrillas y obsérvate a tí mism@ en esta posición.
¿Sientes como se estiran los muslos? ¿Estás dejando entrar y salir aire libremente o te encuentras conteniéndolo de alguna manera? ¿Cómo te sientes en esta posición?
Sin abandonar la postura, empieza a dibujar pequeños círculos con la pelvis. Gira suavemente en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Las piernas deben seguir el movimiento de las caderas.
…
¿Sientes un efecto relajante¿ ¿Respiras de forma más plena y profunda?
…
Inspira una vez por la boca y observa los cambios que se producen en tí.
…
Deja de mover las caderas, baja las piernas, coloca los brazos a los lados del cuerpo y relájate.Escucha interior:
¿Cómo te sientes ahora?
¿Cómo percibes tu región pélvica?
¿Quedan tensiones o te sientes libre de ellas?
¿Cómo percibes tu cuerpo?
¿Te has aproximado a tí mism@? -
4. GOLPEAR LA PELVIS
Usando el cojín o manta anterior, debajo de la zona lumbar, tomamos la posición básica, tumbados sobre la espalda en el suelo y con los pies bien apoyados en la tierra. Levata la pelvis y con la región del hueso sacro empieza a golpear ligeramente, amortiguando el golpe en el suelo. Repite este movimiento rápida y rítmicamente durante un minuto. Haz como si golpearas la pelvis para echarla fuera, a fin de eliminar la energía acumulada. Acompaña cada golpe con un sonido profundo procedente de la misma pelvis.
Si este ejercicio despierta una cólera rabiosa, aumenta los golpes, acentuando el movimiento de la pelvisy gritando las palabras que te surjan.
Escucha interior: En la postura inicial, presta atención a los estímulos interiores que provienen de la región pélvica. -
EL BERRINCHE (sacar la rabia)
El ejercicio constituye una oportunidad para desahogarse a fondo.
Tumbad@ sobre la espalda, cierra los puños, dobla las piernas y empieza a patalear y a dar puñetazos contra el suelo (sobre la manta o el cogín).
¡Mantén las rodillas dobladas al dar las patadas! (evitar lesiones en la espalda)
Patalea como te apetezca. Intercala puntapiés, patadas y golpes con gritos enfurecidos que salgan de lo más hondo de tu ser o utiliza palabras como “NO”, “NO QUIERO”, “VETE”,…
Aprovecha para aumentar el volumen de la voz.
Sigue con el berrinche hasta que hayas agotado tus fuerzas.
Después relaja los brazos y las piernas, permanece tendido en el suelo y relájate. Date la vuelta a la derecha y ponte en posición fetal.
…
Ahora, poco a poco, te vas estirando, tomando a la vez contacto con tu respiración.
Comienzas a explorar y a reconocer el espacio a tu alrededor.
Cuando lo sientas puedes abrir los ojos mientras continúas tomando contacto con tu alrededor.
…
Ahora, cada cual, a su tiempo, se va incorporando hasta ponerse en pie.
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